10 упражнений пилатеса для укрепления кора Введение Кор (core) – это группа мышц, включающая пресс, поясницу, тазовое дно и косые мышцы живота. Сильный кор важен для поддержания правильной осанки, защиты позвоночника и улучшения баланса. Пилатес – одна из лучших методик для укрепления этих мышц без лишней нагрузки на суставы. В этой статье мы разберем 10 эффективных упражнений пилатеса, которые помогут вам развить силу и выносливость кора. 1. Сотня (The Hundred) Цель: Разогрев мышц кора, улучшение дыхания. Как выполнять: •Лягте на спину, поднимите ноги под углом 45°. •Поднимите голову, плечи и вытяните руки вдоль корпуса. •Быстро поднимайте и опускайте руки, делая 100 коротких движений. 2. Классическая скрутка (Roll-Up) Цель: Укрепление пресса, улучшение подвижности позвоночника. Как выполнять: •Лягте на спину, вытяните руки вверх. •Медленно поднимайтесь, скручиваясь вперед к пальцам ног. •Так же плавно опускайтесь обратно. 3. Ножницы (Single Leg Stretch) Цель: Укрепление нижнего пресса. Как выполнять: •Лягте на спину, поднимите одну ногу вверх, вторую держите на весу. •Перехватывайте ногу руками, чередуя стороны. 4. Двойной подтягивающийся пресс (Double Leg Stretch) Цель: Работа с глубокими мышцами кора. Как выполнять: •Лягте на спину, подтяните колени к груди. •Вытяните руки и ноги в стороны, затем снова сгруппируйтесь. 5. Планка на предплечьях (Forearm Plank) Цель: Статическая нагрузка на мышцы кора. Как выполнять: •Встаньте в планку на локтях, удерживая прямую линию тела. •Держите 30–60 секунд. 6. Боковая планка (Side Plank) Цель: Укрепление косых мышц живота. Как выполнять: •Лягте на бок, опираясь на предплечье. •Поднимите бедра и удерживайте положение. 7. Обратная планка (Reverse Plank) Цель: Работа с нижним прессом и ягодицами. Как выполнять: •Сядьте, вытяните ноги, опираясь на ладони. •Поднимите таз, создавая прямую линию. 8. Круги ногами (Leg Circles) Цель: Укрепление пресса и бедер. Как выполнять: •Лягте на спину, поднимите одну ногу и рисуйте ею круги. •Повторите на другую сторону. 9. Лебедь (Swan Dive) Цель: Укрепление поясницы и пресса. Как выполнять: •Лягте на живот, вытяните руки вперед. •Поднимайте грудь и ноги одновременно. 10. Скручивания сидя (Spine Twist) Цель: Улучшение гибкости позвоночника. Как выполнять: •Сядьте с прямой спиной, вытяните руки в стороны. •Скручивайте корпус влево и вправо. Заключение Эти 10 упражнений помогут укрепить кор, улучшить осанку и развить гибкость. Регулярно выполняйте их, и ваш корпус станет сильным и устойчивым! 10 Pilates Exercises for a Stronger Core Introduction The core includes the abs, lower back, pelvic floor, and oblique muscles. A strong core is essential for good posture, spinal health, and balance. Pilates is one of the best ways to strengthen these muscles safely. Here are 10 effective Pilates exercises to help you build core strength and endurance. 1. The Hundred Purpose: Core activation, breathing control. How to do it: •Lie on your back, lift legs at a 45° angle. •Raise your head, shoulders, and extend arms. •Pump your arms up and down for 100 counts. 2. Roll-Up Purpose: Strengthen abs, improve spinal mobility. How to do it: •Lie on your back, extend arms overhead. •Slowly roll up, reaching for your toes. •Roll back down with control. 3. Single Leg Stretch Purpose: Lower ab engagement. How to do it: •Lie on your back, lift one leg up, keep the other hovering. •Switch legs while holding your shin. 4. Double Leg Stretch Purpose: Engages deep core muscles. How to do it: •Lie on your back, pull knees to your chest. •Extend arms and legs outward, then pull them back in. 5. Forearm Plank Purpose: Static core engagement. How to do it: •Hold a plank on your forearms with a straight body. •Hold for 30–60 seconds. 6. Side Plank Purpose: Strengthen obliques. How to do it: •Lie on your side, propped on one forearm. •Lift hips and hold. 7. Reverse Plank Purpose: Works lower abs and glutes. How to do it: •Sit with legs extended, hands behind you. •Lift hips to create a straight line. 8. Leg Circles Purpose: Strengthen abs and hips. How to do it: •Lie on your back, lift one leg, and draw circles. •Switch sides. 9. Swan Dive Purpose: Strengthen lower back and core. How to do it: •Lie on your stomach, extend arms forward. •Lift chest and legs simultaneously. 10. Spine Twist Purpose: Improves spinal flexibility. How to do it: •Sit upright, arms extended sideways. •Twist left and right. Conclusion These 10 Pilates exercises will help you build a stronger core, improve posture, and increase flexibility. Incorporate them into your routine for a more resilient body!
