Йога для офисных работников: упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте Длительное сидение за компьютером, стрессы, напряжение в спине и шее – частые спутники офисной работы. Однако даже в условиях рабочего дня можно заботиться о своем здоровье, выполняя простые упражнения из йоги прямо на рабочем месте. Они помогут снять напряжение, улучшить концентрацию и зарядиться энергией. Разминка для шеи и плеч 1.Наклоны головы •Сидя на стуле, выпрямите спину. •Медленно наклоните голову к правому плечу, стараясь не поднимать плечо. Почувствуйте растяжение в боковой части шеи. •Задержитесь на 5–10 секунд и поменяйте сторону. •Затем наклоните голову вперед, стараясь приблизить подбородок к груди, и назад – к потолку. 2.Круговые движения плечами •Плавно вращайте плечами вперед и назад, стараясь максимально раскрывать грудную клетку. •Повторите 10 раз в каждую сторону. Растяжка позвоночника 3.Скручивание сидя •Сядьте прямо, ноги на полу. •Поверните корпус вправо, положив левую руку на правое бедро, а правую – на спинку стула. •Держите спину прямой, взгляд направлен через плечо. •Оставайтесь в позе 20 секунд, затем повторите в другую сторону. 4.Кошка-корова (сидя) •Положите руки на колени. •На вдохе выгибайте спину вперед, тяните грудь вверх. •На выдохе округляйте спину, втягивая живот. •Повторите 5–10 раз. Упражнения для ног 5.Растяжка задней поверхности бедра •Вытяните одну ногу вперед, поставив пятку на пол. •Наклонитесь к прямой ноге, стараясь не округлять спину. •Задержитесь на 15 секунд и поменяйте ногу. 6.Подъемы на носки •Встаньте прямо, опираясь на стол. •Поднимитесь на носки, задержитесь на 2–3 секунды, затем опуститесь. •Повторите 10–15 раз. Расслабление и дыхание 7.Дыхание для снятия стресса •Закройте глаза, сделайте глубокий вдох через нос, считая до 4. •Медленно выдохните через рот, считая до 6. •Повторите 5–7 раз. Эти упражнения займут всего 5–10 минут, но помогут снять напряжение, улучшить самочувствие и продуктивность. Попробуйте ввести йогу в свой рабочий день, и ваше тело скажет вам спасибо! Yoga for Office Workers: Exercises You Can Do Right at Your Desk Sitting at a computer for long hours, stress, and tension in the back and neck are common issues for office workers. However, even during a busy workday, you can take care of your health by performing simple yoga exercises right at your desk. These exercises will help relieve tension, improve concentration, and boost energy. Warm-Up for the Neck and Shoulders 1.Neck Tilts •Sit up straight in your chair. •Slowly tilt your head to the right shoulder without lifting the shoulder. Feel the stretch in the side of your neck. •Hold for 5–10 seconds, then switch sides. •Then tilt your head forward, bringing your chin toward your chest, and backward, looking up at the ceiling. 2.Shoulder Rolls •Gently roll your shoulders forward and then backward, trying to open up your chest as much as possible. •Repeat 10 times in each direction. Spine Stretching 3.Seated Twist •Sit up straight with both feet flat on the floor. •Turn your torso to the right, placing your left hand on your right thigh and your right hand on the back of the chair. •Keep your back straight and look over your shoulder. •Hold for 20 seconds, then repeat on the other side. 4.Seated Cat-Cow Stretch •Place your hands on your knees. •Inhale, arch your back, and lift your chest up. •Exhale, round your spine, and pull your belly in. •Repeat 5–10 times. Leg Exercises 5.Hamstring Stretch •Extend one leg forward, placing the heel on the floor. •Lean forward toward your straight leg without rounding your back. •Hold for 15 seconds, then switch legs. 6.Calf Raises •Stand up straight, using your desk for support. •Rise onto your toes, hold for 2–3 seconds, then lower back down. •Repeat 10–15 times. Relaxation and Breathing 7.Breathing Exercise for Stress Relief •Close your eyes and take a deep breath in through your nose, counting to 4. •Slowly exhale through your mouth, counting to 6. •Repeat 5–7 times. These exercises take just 5–10 minutes but will help relieve tension, improve well-being, and boost productivity. Try incorporating yoga into your workday, and your body will thank you!
