План тренировок по пилатесу для общего укрепления тела и улучшения гибкости (Подходит для начинающих и среднего уровня, 3 тренировки в неделю) Разминка (5-7 минут) Цель: подготовить тело к трени-ровке, разогреть мышцы и суставы. Круги плечами - 10 кругов вперед и назад. Кошка-корова - 10 повторений. Мягкие повороты корпуса в стороны - 10 раз на каждую сторону. Дыхание пилатеса - лежа на спине, 5 глубоких вдохов и выдохов через нос/рот. Основная часть (25-30 минут) Упражнения на ..ор и пресс: 1.Hundred ("Сотня") - лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Руки вытянуты вдоль тела, ладони смотрят вниз. 2.100 пульсаций руками, синхронизируя с дыханием (5 пульсаций на вдох, 5 на выдох) 3. Roll-Up ("Подъем корпуса") - лежа на спине, медленно поднимайте корпус к сидячему положению, затем аккуратно возвращайтесь. 8 повторений. 4.Single-Leg Stretch ("Растяжка одной ноги") - подтягивайте одну ногу к груди, другую вытягивайте вперед. 10 раз на каждую ногу. Упражнения для спины: Swan Dive ("Лебедь") - лежа на животе, поднимайте грудь и руки вверх, опираясь на живот. 8-10 повторений. Swimming ( Плавание) - вытяните руки и ноги, чередуйте подъемы противоположных конечностей. 20-30 секунд. Упражнения на ноги и ягодицы: 1.Side Kick Series ("Удары вбок") - лежа на боку, поднимайте и опускайте верхнюю ногу (10-12 раз). Затем делайте махи вперед-назад. Повторите на другой стороне. 2.Shoulder Bridge ("Мостик на плечах") - поднимайте таз вверх, напрягая ягодицы, и опускайте. 10-12 повторений. Упражнения на растяжку и баланс: 3.Spine Stretch Forward ("Растяжка позвоночника вперед") - сидя с прямыми ногами, медленно тянитесь вперед, сохраняя прямую спину. 5-7 повторений. 4.Mermaid Stretch ("Русалка") - сидя в положении«разножки"тянитесь к одной руке, затем к другой. З раза на каждую сторону. Заминка (5-10 минут) Цель: расслабить мышцы, восстановить дыхание. Child's Pose ("Поза ребенка") - 1 минута. Cat Stretch ("Растяжка кошка") - плавные движения вперед-назад. 3. Roll Down ("Скручивание вниз") - стоя, медленно наклоняйтесь вниз, позвонок за позвонком, затем возвращайтесь. 5 повторений. • Выполняйте упражнения медленно и осознанно, уделяя внимание дыханию • Если чувствуете дискомфорт, снижайте амплитуду движений •Регулярность - ключ к успеху. •Тренируйтесь 2-3 раза в неделю для заметного прогресса. Этот план можно адаптировать под любой уровень подготовки! Pilates Workout Plan for Overall Strengthening and Flexibility (Suitable for Beginners and Intermediate, 3 workouts per week) Warm-up (5-7 minutes) Purpose: to prepare the body for the workout, warm up the muscles and joints. 1.Shoulder Circles - 10 circles forward and backward. 2.Cat-Cow - 10 reps. 3.Gentle Side Twists - 10 times on each side. 4. Pilates Breathing - lying on your back, 5.deep breaths in and out through your nose/ mouth. Main part (25-30 minutes) Exercises for abs: 2. Hundred ("Hundred") - lying on your back, legs raised at an angle of 90 degrees. Arms extended along the body, palms facing down. 100 pulses with your arms, synchronizing with your breathing (5 pulses per inhale, 5 per exhale). Roll-Up ("Lifting the body") - lying on your back, slowly lift the body to a sitting position, then carefully return. 8 repetitions. Single-Leg Stretch ("Stretching one leg") - pull one leg to your chest, stretch the other forward. 10 times for each leg. Back exercises: Swan Dive ("Swan") - lying on your stomach, lift your chest and arms up, resting on your stomach. 8-10 reps. Swimming (Swimming) - stretch your arms and legs, alternate lifting opposite limbs. 20-30 seconds. Exercises for legs and buttocks: 6. Side Kick Series ("Side Kicks") - lying on your side, lift and lower your top leg (10-12 times). Then swing it back and forth. Repeat on the other side. 7. Shoulder Bridge ("Bridge on shoulders") - lift your pelvis up,straining your buttocks,and lower. 10-12 reps. Stretching and balance exercises: Spine Stretch Forward - sitting with straight legs, slowly stretch forward, keeping your back straight. 5-7 repetitions. Mermaid Stretch("Mermaid") - sitting in a "split leg" position, stretch to one hand, then to the other. 3 times on each side. Cool down (5-10 minutes) Goal: relax muscles, restore breathing. Child's Pose ("'Child's Pose") - 1 minute. Cat Stretch ("Cat Stretch") - smooth movements forward and backward. Roll Down ("Twisting down") - standing, slowly bend down, vertebra by vertebra, then return. 5 repetitions. Tips: Perform the exercises slowly and consciously, paying attention to breathing. If you feel discomfort, reduce the amplitude of movements. Regularity is the key to success. Train 2-3 times a week for noticeable progress. This plan can be adapted to any level of training!
